Surowe czy gotowane warzywa: co zachowuje więcej wartości
Marchew gotowana przez pięć minut może stracić około 20% witaminy C, a po trzydziestu minutach ubytek przekracza 60%. Te liczby podważają prostą zasadę, że surowe warzywa zawsze są lepsze. Nie potwierdzają jednak jej przeciwieństwa.
Surowe czy gotowane warzywa: co zachowuje więcej wartości odżywczych
Obróbka cieplna zmienia zawartość poszczególnych składników: jedne związki ubywają, inne stają się łatwiej dostępne dla organizmu.
Dlatego pytanie, czy surowe czy gotowane warzywa mają więcej wartości odżywczych, nie ma jednej odpowiedzi. Zależy ona od warzywa, składnika, na którym nam zależy, i sposobu przygotowania. Czasem surowa papryka będzie dobrym wyborem ze względu na witaminę C. W innym przypadku obróbka pomidora zwiększy dostępność likopenu. Liczy się nie sam podział na surowe i gotowane, lecz to, co dzieje się z konkretnym składnikiem.
Co dzieje się z witaminami rozpuszczalnymi w wodzie
Witamina C oraz niektóre witaminy z grupy B, między innymi foliany i tiamina, są wrażliwe na ogrzewanie. Podczas gotowania część z nich ulega przemianom, a część przechodzi do wody. Jeśli warzywa gotują się długo w dużej ilości wody, którą później się odlewa, straty mogą być większe niż przy krótkiej obróbce z niewielką ilością płynu.
W przypadku marchwi ubytek witaminy C rośnie wraz z czasem gotowania: po pięciu minutach wynosi około 20%, po trzydziestu przekracza 60%. Straty folianów zależą od rodzaju warzywa, ilości wody i długości gotowania. W przytaczanych danych mieszczą się w zakresie od 5% do 55%. Przy dłuższej obróbce ubytek tiaminy w warzywach liściastych może sięgać 50%.
Długość gotowania i ilość wody mają znaczenie. Część witamin zostaje w warzywie, a część przechodzi do płynu.
Średnia utrata antyoksydantów podczas tradycyjnego gotowania w wodzie wynosi około 14% w badaniach obejmujących dwadzieścia gatunków warzyw. To wartość zbiorcza, więc nie należy traktować jej jako prognozy dla każdego produktu. Różne warzywa i różne związki reagują inaczej.
Witaminy, które przechodzą do wody, nie znikają z posiłku, jeśli płyn zostanie wykorzystany. Można dodać go do zupy, sosu albo potrawy duszonej. Odlany wywar oznacza natomiast, że część rozpuszczalnych w nim składników nie trafi na talerz.
Biodostępność: kiedy ogrzewanie pomaga
Zawartość składnika w surowym warzywie nie mówi jeszcze, ile organizm może z niego przyswoić. Związki roślinne są osadzone w strukturze komórkowej. Ogrzewanie zmiękcza tę strukturę i może ułatwiać uwalnianie niektórych składników. To jeden z powodów, dla których obróbka termiczna czasem zwiększa ich biodostępność, nawet jeśli równocześnie obniża ilość innych substancji.
Dobrym przykładem są pomidory i likopen. Pod wpływem ogrzewania ich struktura komórkowa ulega zmianie, co ułatwia uwalnianie likopenu z tkanek. Dlatego przetwory pomidorowe mogą być źródłem łatwiej dostępnego likopenu niż surowe pomidory. Nie oznacza to, że surowe pomidory tracą wartość, lecz że różne formy podania mogą służyć innym celom.
Podobny mechanizm dotyczy beta-karotenu obecnego między innymi w marchwi, dyni i batatach. Rozdrobnienie i zmiękczenie warzywa podczas gotowania ułatwia uwalnianie karotenoidów z jego struktury. Ich wchłanianiu sprzyja też obecność tłuszczu w posiłku. W praktyce może to być choćby olej dodany do duszonej marchwi albo tłuszcz obecny w sosie do warzyw.
| Składnik lub grupa związków | Co może się zmienić podczas obróbki | Przykłady |
|---|---|---|
| Witamina C | Jej ilość może spadać pod wpływem czasu, temperatury i kontaktu z wodą | Papryka, natka pietruszki, brokuły |
| Foliany (B9) | Część może ulec przemianom lub przejść do wody | Szpinak, szparagi, brukselka |
| Tiamina (B1) | Dłuższe gotowanie może zmniejszać jej ilość | Warzywa liściaste |
| Likopen | Ogrzewanie może zwiększać jego dostępność | Pomidory |
| Beta-karoten | Zmiękczenie warzywa i obecność tłuszczu mogą ułatwiać jego przyswajanie | Marchew, dynia, bataty |
| Antocyjany i polifenole | Zmiany zależą od warzywa i metody przygotowania | Buraki, czerwona kapusta |
Surowa natka pietruszki jest bogatym źródłem witaminy C: zawiera od 177,7 do 269 mg na 100 g. Podgrzewanie może zmniejszyć tę ilość, ale wyjściowa zawartość jest wysoka. To dobry przykład, dlaczego sama informacja o procentowym ubytku nie opisuje całej wartości posiłku. Znaczenie ma też to, jaka ilość składnika pozostaje po przygotowaniu i jaką porcję zjadamy.
Szpinak i szczawiany: znaczenie ma także to, co utrudnia wchłanianie
W warzywach znajdują się związki, które mogą ograniczać przyswajanie niektórych minerałów. Jednym z nich jest kwas szczawiowy obecny między innymi w szpinaku. Szczawiany mogą wiązać wapń, tworząc związki słabiej rozpuszczalne. Z tego względu sama zawartość minerału w produkcie nie przesądza o tym, ile organizm go wykorzysta.
Gotowanie może ograniczać ilość szczawianów w szpinaku, ponieważ część z nich przechodzi do wody. Jeśli płyn zostanie odlany, ich zawartość w samym warzywie będzie mniejsza. Nie należy jednak przypisywać tego efektu termicznemu rozkładowi szczawianów: znaczenie ma ich wypłukiwanie do wody.
To ważne rozróżnienie przy wyborze sposobu przygotowania. W przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie wykorzystanie wywaru pozwala zachować część składników, które do niego przeszły. Przy ograniczaniu szczawianów z kolei odlanie wody może być korzystne. Jedna metoda nie służy więc wszystkim celom naraz.
Podobne zasady dotyczą innych substancji antyodżywczych, takich jak kwas fitynowy obecny w roślinach strączkowych i pełnoziarnistych zbożach. Przy strączkach znaczenie ma ich odpowiednie przygotowanie i ugotowanie. Nie należy jednak przenosić wniosków dotyczących szpinaku na wszystkie produkty: skład i działanie związków różnią się między roślinami.
Jak wybrać metodę przygotowania
Nie ma jednej metody, która zachowuje wszystkie składniki w każdym warzywie. Warto zwrócić uwagę na trzy sprawy: czas obróbki, kontakt z wodą i to, czy płyn zostanie wykorzystany.
Gotowanie na parze ogranicza bezpośredni kontakt warzyw z wodą, więc zmniejsza wypłukiwanie składników do płynu. Para ma temperaturę zbliżoną do wrzącej wody, dlatego nie jest metodą niskotemperaturową. Jej zaleta polega przede wszystkim na tym, że warzywa nie są zanurzone w wodzie i można je przygotować bez długiego gotowania.
Kuchenka mikrofalowa pozwala zwykle skrócić czas obróbki i użyć niewielkiej ilości wody. To ogranicza warunki sprzyjające wypłukiwaniu witamin. Również pieczenie nie wiąże się z zanurzeniem warzyw w wodzie, choć wysoka temperatura może wpływać na wrażliwe związki. Smażenie ma własne ograniczenia: zależy od czasu, temperatury i ilości tłuszczu.
| Metoda | Kontakt z wodą | Co warto wziąć pod uwagę |
|---|---|---|
| Gotowanie na parze | Niewielki lub brak bezpośredniego kontaktu | Ogranicza wypłukiwanie, ale nadal wykorzystuje wysoką temperaturę |
| Kuchenka mikrofalowa | Zwykle minimalny | Krótszy czas i mało wody mogą ograniczać straty rozpuszczalnych składników |
| Gotowanie w wodzie | Pełny | Długie gotowanie sprzyja przechodzeniu części witamin do płynu |
| Pieczenie | Brak zanurzenia w wodzie | Ogrzewanie może zmieniać skład, a ubytek wody koncentruje pozostałe składniki |
| Smażenie | Brak zanurzenia w wodzie | Wynik zależy od temperatury, czasu i ilości użytego tłuszczu |
W praktyce przy warzywach bogatych w witaminę C rozsądne jest krótkie gotowanie albo przygotowanie na parze. Jeśli warzywo gotuje się w wodzie, można ograniczyć jej ilość i wykorzystać ją w potrawie. Długie gotowanie w dużej ilości płynu, który zostaje odlany, zwiększa ryzyko utraty części składników rozpuszczalnych w wodzie.
Łączenie surowych i gotowanych warzyw
Najlepszym sposobem na różnorodność składników jest korzystanie z obu form. Surowa papryka czy natka pietruszki mogą uzupełnić posiłek o witaminę C. Gotowane lub duszone pomidory dostarczą likopenu w formie, której dostępność może być większa po ogrzewaniu. Marchew podana z odrobiną tłuszczu może ułatwić wykorzystanie beta-karotenu.
W codziennej kuchni można kierować się prostymi zależnościami:
- Warzywa, w których zależy nam na witaminie C, podawaj na surowo albo ogrzewaj krótko.
- Pomidory, marchew, dynię i bataty przygotowuj także w wersji gotowanej lub duszonej; dodatek tłuszczu może sprzyjać przyswajaniu karotenoidów.
- Szpinak gotuj, jeśli chcesz ograniczyć zawartość szczawianów, a wodę po gotowaniu odlej.
- Przy warzywach gotowanych w wodzie wykorzystaj wywar w zupie lub sosie, jeśli chcesz zachować składniki, które do niego przeszły.
Surowa marchew nie jest automatycznie zdrowsza od gotowanej, podobnie jak gotowany szpinak nie jest najlepszym wyborem w każdej sytuacji. Wartość warzywa zależy od tego, który składnik bierzemy pod uwagę, jak zostało przygotowane i z czym je podajemy. Zamiast szukać jednej zwycięskiej metody, lepiej mieszać surowe, gotowane i pieczone warzywa. Taki wybór uwzględnia zarówno wrażliwe witaminy, jak i związki, których dostępność rośnie po obróbce.